Accomplir 5 km en alternant course et marche
Le plan qui suit s’adresse aux personnes qui désirent débuter la course à pied et qui pratiquent déjà la marche au moins trois fois par semaine à raison de 20 à 30 minutes (ou plus) par séance à intensité moyenne.
Si vous êtes incertain du niveau de votre condition physique, demandez à un kinésiologue d’évaluer votre condition physique avant d’entreprendre un programme d'entraînement.
Plusieurs entraînements de course à pied suggèrent d’alterner course et marche lors d’une séance. Les temps de marche aident à récupérer et à terminer la séance sans être épuisé. De plus, ils permettent au corps de s’adapter graduellement au niveau d’effort de l’activité.
Le plan d'entraînement de course à pied suivant est progressif et s’étale sur 10 semaines. Il vous aidera à accomplir 5 km en alternant marche et course. Et ce, même le jour de l’événement, soit le 13 octobre 2019. Qui a dit qu’on ne pouvait pas marcher pendant une course?
L’échauffement est primordial. Les séances débutent toujours par cinq minutes de marche à intensité légère vers une intensité moyenne. Vous pouvez marcher plus longtemps si vous le désirez. Ensuite, vous exécutez les intervalles de course et de marche inscrits. La course doit être, au maximum, exécutée à une intensité moyenne. Ce n’est pas un sprint! Pour vous donner une idée d’intensité lorsque vous courez, vous devriez être en mesure de parler avec un léger essoufflement sans que l’inconfort prenne le dessus. En d’autres termes, sur une échelle de zéro à 10, vous devriez vous situer de 4 à 5 sur 10.
Lorsque le nombre d’intervalles est complété, marchez cinq minutes ou plus pour un retour au calme adéquat.
Quant aux séances du dimanche, elles sont prévues en kilomètres. Vous ferez le nombre d’intervalles nécessaires pour accomplir la distance proposée. Voici quelques sites pour vous aider à créer un parcours pour une distance fixe:
● calculitineraires.fr
● plotaroute.com
● gmap-pedometer.com
En vous souhaitant bien du plaisir à l’entraînement et en espérant vous voir lors de la 4e édition de La Conquête d’Automne!
David Lépine, kinésiologue et coordonnateur de La Conquête d’Automne
=>Télécharger le plan: Accomplir 5 km
